国际素食日|素食12年，他告别了高血压 素食=健康？听听营养专家怎么说|全球报资讯

华声在线全媒体记者 李琪 通讯员 何水清 杨正强

【资料图】

每年的11月25日是国际素食日。近年来，以养生为目的，越来越多的人选择素食，可是人人都适合吃素吗？11月23日，长沙市民李旭先生，向三湘都市报记者讲述了自己12年的“素食主义”生活。

素食有哪些误区？如何吃素才科学？国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主任张胜康进行分析支招。

李旭是长沙人，今年45岁。身高177厘米的他，体重近150斤，身材壮实。“别人看到我，很难相信我是一个长期吃素的人。”李旭笑称，自己吃素12年，已经养成了吃素的生活习惯。

12年前，33岁的李旭身体很胖，查出了高血压。在检查治疗的时候，医生建议他清淡饮食，减少荤腥食物。改变以前无肉不欢的饮食习惯，李旭开始了解素食。

“也不是一开始就完全吃素，有个渐进的过程。”李旭也一度怀疑，吃素会不会导致营养不良，正是在这个渐进的过程中，他了解到更多食物营养的专业知识，并请营养专家搭配日常饮食，身体真的好了起来。“和之前的亚健康相比，现在的体质好了很多，血压渐渐恢复正常值。”李旭表示，身体处于健康状态，精神面貌也得到了很大的改善，生活和工作呈现出完全不一样的状态。

在美食遍地的长沙生活，李旭坦言，坚持素食需要非常自律。但他认识了很多一起吃素的朋友，也帮助了很多想要尝试吃素的朋友，成为了一个“素食家”。李旭表示，和12年前相比，如今越来越多的人开始吃素，素食群体不断“增员”，纯素食饭店在街头也逐渐多了起来，成了一种养生的新方式。

“不少人吃素是为了减肥，其实这是错误的。”李旭表示，保证身体营养需求的状况下健康素食，并不能在短时间内减肥，甩肉还是得动起来。

素食人群是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群，完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。据估计，目前我国素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。

长期吃素的人群，他们的健康状况会有什么变化？国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主任张胜康表示，对于能够做到膳食均衡的素食者来说，素食多具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点，对健康能产生积极的影响，一方面有利于体重管理，另一方面还能降低糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生风险。

然而，大部分素食人群并没有严格做到膳食均衡，饮食没有合理搭配，这种情况下，长期素食反而会引起许多健康问题。

比如，优质蛋白质摄入不足导致免疫力降低、必需微量元素缺乏引起的相关疾病、维生素B12缺乏引起的巨幼红细胞贫血和神经系统病变、n-3多不饱和脂肪酸缺乏等，长期不合理的素食人群会出现消瘦、营养不良、头晕、精神不振、肌肉无力、消化不良等健康问题。也就是说，素食虽好，也需要科学合力搭配。

许多素食行为存在较大的健康问题，张胜康提醒，素食人群应当避免误入一些饮食误区。

误区一：“素食就是吃蔬菜”。有些素食者认为吃素就是多吃蔬菜，蔬菜当中确实有矿物质、维生素、膳食纤维等营养素含量丰富的特点，但蔬菜并不是碳水化合物、蛋白质、脂肪等三大供能营养素的主要来源，长期只吃蔬菜，人体能量供应不足，导致营养不良。

误区二：追求精致口感。一些素食者讲究精致和口感，好吃精致米面制作的食物，从来不吃口感较差的粗杂粮，制作点心、饮料时还额外添加许多糖，目的是使食物口感更佳，这就容易导致精致碳水摄入过多，不仅不能减肥，反而会增加脂肪堆积，还会导致B族维生素摄入不足。

误区三：限荤不限油。有些素食者认为荤油（猪油、牛油）才是高血脂、心血管疾病的罪魁祸首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹饪素食的过程中限荤不限油。实际上各种植物油在加工的过程中容易产生反式脂肪，氢化植物油和植物黄油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高，反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”。

对于素食人群，张胜康提出了如下科学健康饮食建议。

第一、根据最新版的《中国居民膳食指南（2022）》，素食人群应当做到食物多样化，每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，每天摄入的食物种类至少有12种，每周至少有25种，同类食物互换、粗细搭配、色彩搭配，建议选择蛋奶素食，增加优质蛋白的摄入。

第二、主食中一半应为全谷物，如全麦粉、玉米、燕麦等，薯类（土豆、红薯等）可以当作主粮调换食用。

第三、大豆及其制品是素食人群优质蛋白质的主要来源，每日约需40克大豆相当量的豆制品，豆制品丰富多样，可以将不同豆制品食物安排在一日三餐。需要特别指出的是，发酵豆制品中含有维生素B12，素食人群每日应摄入5—10克发酵豆制品。

第四、常吃菌菇和藻类，菌菇和藻类与蔬菜水果同样重要，菌菇含有丰富的蛋白质、微生物、矿物质和菌多糖等，是素食人群维生素（尤其维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类中富含DHA、EPA、DPA等n-3多不饱和脂肪酸。

第五、合理选择烹调油，素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，应选择亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。

第六、不提倡婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人等特殊人群选择全素膳食。

（一审：黄娟 二审：黄京 三审：张军）